روی بازوانتان کار کنید. برای این نوع تمرینات به دمبل یا وزنه نیاز دارید. وززنه ها را جوری برگزینید که تمرینات بیش از حد ساده نباشند. از هر تمرین سه ست 10 الی 15 تایی انجام دهید.
روی عضلات شکمتان کار کنید. در بیشتر افراد بیشتر وزن اضافه در شکم متمرکز میشود. با استفاده از ورزشهای هوازی میتوانید این چربی های اضافه را بسوزانید ولی این لزوما به این معنی نیست که میتوانید تنها با ورزشهای هوازی سیکس پک داشته باشید.
روی عضلات قفسه سینه کار کنید. این تمرینات نه تنها قفسه سینه، بلکه شانهها و بازوانتان را نیز قوی میکنند.
روی عضلات نیم تنه پایینتان کار کنید. برای این تمرین ها از دمبل استفاده کنید و آن ها را در سه ست 10 الی 15 تایی انجام دهید.
منظم ورزش کنید. هفته ای دو بار و به صورت مرتب ورزشهای هوازی و قدرتی انجام دهید. در سنین بالاتر تاثیری که یک هفته ورزش نکردن روی بدن میگذارد به مراتب بیشتر از در سنین پایین است. داشتن توده عضلانی مناسب در سنین بالا مزایای زیادی دارد، مثل بالا نگه داشتن متابولیسم و سالم نگه داشتن استخوان ها و مفاصل.
روی گروههای مختلف عضلات کار کنید. اوایل که شروع به ورزش میکنید، تمرینها را کمی سخت تر از توانتان انتخاب کنید ولی نه آن قدری که باعث آسیب زدن به خودتان بشوید. تمریناتی انجام دهید که روی گروه های عضلانی اصلی متمرکز هستند، مثل دراز نشست.
خوب استراحت کنید. با بالا رفتن سن احتمال درد مفاصل و عضلات پس از ورزش بالا میرود. بین ست ها دو تا سه دقیقه استراحت کنید و دو روز بین تمرینات قدرتی فاصله بیاندازید. اگر پس از ورزش درد زیادی متحمل میشوید تعداد تکرار تمرینات و شدتشان را کم کنید.
تمرینات کششی را فراموش نکنید. قبل از ورزش حتما بدنتان را گرم کنید وگرنه ممکن است به خودتان آسیب بزنید. هر عضله را بین 20 تا 30 ثانیه بکشید. در طول ورزش حواستان به نفس کشیدن باشد! اگر نفستان را هنگام ورزش حبس کنید فشار خونتان بالا میرود. حتما دو و بازدم را در فواصل مرتب انجام دهید.
از مکمل ویتامین د استفاده کنید. رژیمتان بایستی سرشار از فیبر و پروتئین باشد. ویتامین د که با عملکرد عضلات سر و کار دارد، معمولا کمتر از میزان لازم در بدن افراد در سنین بالا وجود دارد. استفاده از مکمل میتواند از کاهش توده عضلانی بدنتان جلوگیری کند.